Mira, sabemos que inventó los esteroides entrenar piernas no es caminar en la cinta de correr. A diferencia de los bíceps, el pecho y los hombros, no le ayudan particularmente a verse ‘grande’. Y las piernas grandes significa que vaqueros flacos están fuera. Lo cual, mejor esteroide para la masa en segundos pensamientos, podría no ser tan malo. ¿Y las piernas de entrenamiento duelen?

Dos días de no poder caminar podrían no ser tu idea de diversión, pero confía en nosotros, hay enormes beneficios que se pueden obtener de dar a tus piernas un impulso. Menos que todo el hecho de que no se verá fuera de proporción con un cuerpo superior desbordado y las patas de las ramitas.

Con eso en mente, le pedimos a un trío de aficionados expertos en el día de la pierna que nos enseñaran a amar el día de la pierna, y por qué importa tanto.

The Experts

* Keith McNiven, fundador de la empresa de formación personal Right Path Fitness

* Frankie Foster es un experto en fitness en el centro de resistencia y condicionamiento Gym66

* James Castle-Mason es un entrenador en el gimnasio de élite de Londres Roar Fitness

¿Por qué Bother con el Día Legislativo?

“Los chicos a menudo se centran en sus cuerpos superiores, pero las piernas necesitan tanta atención, a menos que te guste la parte superior pesada con las piernas espinosas”, dice McNiven. “Cuando usted tiene piernas fuertes proporciona estabilidad y mayor fuerza de núcleo, y en realidad hace casi todo el trabajo y la actividad diaria que usted puede pensar en más fácil. “

Sólo que no al día siguiente, cuando el DOMS strke.

“El entrenamiento de plomo es probablemente la parte menos favorita de la gente del cuerpo para trabajar”, añade Castle-Mason. “Seamos honestos, todo el mundo está demasiado interesado en ver el crecimiento de los brazos y el pecho, pero el día de la pierna es el que todos temen (a menos que seas un poco sádico). “

Si sigues siendo todo acerca del cuerpo superior, entonces piensa en ello de esta manera: entrenar tus piernas te ayudará a conseguir un cuerpo superior más fuerte también porque podrás realizar los ejercicios desde una base más fuerte.

Foster, sin embargo, argumenta que el entrenamiento de piernas está ganando terreno. “La formación de la materia se ha vuelto más popular en los últimos años y con razón. ‘¿Cuánto se puede hacer?’ se oye menos, y la gente está más interesada en lo que se puede escabullir o lo ‘funcional’ y explosivo que eres. “

Es esta aptitud funcional que es quizás más importante. En lugar de pensar en tus piernas como músculos para ser entrenados en su propio derecho porque quieres piernas grandes, piensa en ellas como una manera de complementar tu entrenamiento en otras áreas. Podrían beneficiarte en más áreas de las que te das cuenta.

No sólo se ha asociado el entrenamiento de piernas pesadas con mayores niveles de la hormona de crecimiento testosterona (que le ayudará a construir músculo por todo el cuerpo), entrenar sus glúteos en particular puede beneficiar al trabajador sedentario. Para aquellos que se sientan en los escritorios todo el día, los flexores de cadera apretados y un conjunto débil de glúteos son inevitables a menos que se haga algún tipo de entrenamiento para compensar esto. La opresión y la debilidad en estas áreas pueden llevar a problemas crónicos de dolor esteroides trituración de espalda y postura.

Y, como explica Foster, las piernas de entrenamiento pueden tener un gran impacto en cualquier deporte que puedas jugar: “Las piernas más peligrosas y más explosivas van a mejorar tu rendimiento en la mayoría de los deportes ya que necesitamos correr, saltar y cambiar de dirección de manera efectiva. “

Además, además de darle el cuerpo inferior de un Kardashian, los ejercicios de pierna son renombrados quemadores de grasa debido a que son movimientos compuestos, pudriéndose en algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Cuanto más grande sea el músculo, más energía necesita realizar, más calorías consume.

Los mejores ejercicios de la pierna para la fuerza

“Para construir fuerza, poder y estabilidad en las piernas, trabaje en desarrollar sus cuádruples”, aconseja McNiven. “Los cuádriceps o cuádriceps están compuestos por cuatro músculos: el vasto lateralis en el muslo exterior, el vasto medialis en el muslo interior, y el recto femoris entre los dos. El vasto intermedio se sienta debajo. Desarrollar sus cuádruples significa calabazas y muchos de ellos así que entre en los representantes con escuadras de pared, cuádruples sisosos y cuclillas de corte de barbell. Y además de tus cuádruples, trabaja en tus pantorrillas también con algunos saltos de becerro. “

Escuadras de pared

Ponte con la cabeza y la espalda presionados contra una pared. Coloque los pies de hombro a hombro, y deslice los pies delante de su cuerpo. Mantén tus brazos a tus lados y tu espalda contra la pared, y cuelga hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Squatsy Squats

Ignora el nombre tonto, esto es un movimiento de pierna avanzado. De pie recto, con los pies a la anchura del hombro y los dedos levantados, use un brazo para mantener el equilibrio mientras se dobla a las rodillas y bajando lentamente el torso hacia el suelo (que se inclina hacia atrás) llevando su pelvis y las rodillas hacia adelante. Cuando tus piernas superiores e inferiores casi crean un ángulo de 90 grados, usa tus músculos del muslo para llevar tu torso de vuelta a la posición inicial.

Barbell Hack Squats

Coloca el peluquero en el piso detrás de ti. Póngase frente a ella, los pies de ancho de hombro, y agárrese y agarre la barra con un agarre de ancho de hombro. Mantener el pecho hacia arriba y hacia atrás recto, presionar por las piernas. Luego baja lentamente el peso de vuelta al suelo. Como con todos los calabozos, vigilantes para no redondear tu espalda.

Dumbbell Calf Jumps

Pónganse rectos mientras sostienen un muñeco en cada mano. Saltar arriba y abajo usando sólo tus dedos de los pies; sólo dobla tus rodillas ligeramente y no dejes que tus tacones toquen el suelo.

Rumanian Deadlift

Póngase recto con los pies de ancho de hombro separados mientras sostiene un barbell a nivel de cadera. Mantener los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas, bajar la barra moviendo su trasero hacia atrás en una escuadra hasta donde pueda. Mantenga el bar cerca de su cuerpo, y vuelva a la posición inicial conduciendo las caderas hacia adelante para mantenerse alto.

Goblet Squat

Pónganse rectos mientras sostienen un muñeco verticalmente entre sus palmas. Coloque los pies a hombro y cuelgue hasta que sus muslos superiores estén paralelos al suelo. En el fondo, cepilla tus codos por el interior de tus piernas y empuja tus rodillas hacia fuera. Presiona atrás y repite. ¿No está seguro de cómo es la forma adecuada? Como siempre, es una buena idea preguntar a un entrenador en su gimnasio local, o ver los vids de Instagram fitness para conseguir una guía en vivo para conseguirlo bien. Cuando tienes escamas y levantamientos muertos, es posible que quieras mezclarlo con el escuadrón trasero, favorecido por Foster: “Para construir fuerza no puedes ir mal con el entrenamiento del rey de las piernas, el escuadrón trasero”, dice. “Funciona todos los músculos de la pierna así como tu núcleo. La clave aquí es pegar a los bajos representantes de 3-5 por conjunto. “

Los mejores ejercicios de la pierna para poder explosivo

Si quieres ser rápido y poderoso, necesitas entrenar de esa manera. “Para obtener energía explosiva, mueva su cuerpo o cualquier peso que levante lo más rápido posible”, aconseja Foster. “Prueba plyometrics como saltos de caja, saltos, aceleraciónes de 10m y limpieza de energía (no todo en una sesión, a menos que quieras colapsar en un desorden sudado). “

Box Jumps

Pónganse rectos con la espalda de alimentación. Desde este salto de posición tan duro y tan rápido como sea posible hacia arriba y sobre la superficie levantada, como las cajas plyométricas de su gimnasio o pasos. No es una canasta de lavado anulada.

Escuadras de salto

Pónganse rectos con pies de ancho de hombro. Bájate en la escuadra y luego explote tan fuerte como puedas en el salto.

Limpieza de energía

Comience con el bar en el piso situado cerca de sus espinillas. Párese con los pies de la parte de la cadera, agáchese y agarre la barra con un agarre de la parte superior y ancho de hombro. Squat down and, keeping your core tight and chest up, pull the bar off the floor by extending your legs, making sure to keep your back flat.

Una vez que la barra está a nivel de cadera, extiende completamente sus caderas, rodillas y tobillos, mientras que al mismo tiempo encoge la barra con los hombros y mantiene la barra lo más cerca posible de su cuerpo. Caída rápidamente en una posición de cuarto cuadrado con la espalda recta, y las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Conduzca los codos hacia adelante para girarlos alrededor en la barra y coja la barra en la posición atornillada a través de la parte frontal de sus hombros con la punta de los dedos debajo de la barra. Ahora levántate. “Mantenga las repeticiones bajas para que cada uno se realice con calidad; no desea fatigar cuando el entrenamiento para el poder como sus representantes se volverá más lento”, aconseja Foster. “Ve por el máximo esfuerzo, calidad y recuperación completa entre conjuntos. “

En cuanto a los rangos de repudio, Castle-Mason recomienda “cualquier cosa de hasta 3 repeticiones en umbrales de peso de muy alta intensidad. “

“Power”, continúa, “se trata de poder mover cargas muy pesadas de manera eficiente y rápida para cortos estallidos de trabajo – como un sprinter cubre la distancia extremadamente rápidamente, pero también se cansa rápidamente. Es una buena idea apoyar el poder explosivo con entrenamiento de velocidad – es decir, trabajar lo más rápido posible a través de los representantes. Trate de levantar el 70% de su 1 rep max, para tres sets de tres, con 30 segundos de descanso entre. “

Los mejores ejercicios de piernas para perder peso

Como hemos tocado arriba, trabajar tus piernas es una gran manera de derramar grasa, especialmente ese poco complicado alrededor de tu estómago. El pensamiento es, cuanto más grande sea el músculo, más calorías que pica. Odóneas tener en cuenta cuando te obligas a atravesar otro doloroso conjunto de pulmones caminando.

Para ayudarle a mantenerse en la pista, Foster sugiere que elija ejercicios que queman las calorías más sobre X cantidad de tiempo o repeticiones. “Quieres elegir ejercicios compuestos como el cuero cabelludo trasero, el lifting mortal rumano, los pulmones, sobre ejercicios de aislamiento como el rizo de la hamstring, el aumento de la cría, la extensión de la pierna”, dice. “En contraste con la fuerza de la construcción, al intentar perder grasa mantener su número de repeticiones por conjunto alto – alrededor de 10-20. “

Escuadrón trasero

Párate derecho debajo de la barra con los pies de ancho de hombro. Bájate en la escuadra hasta que tus muslos superiores estén paralelos al suelo. Levántate.

Lunges

Póngase recto con los pies de ancho de cadera y los brazos a sus lados (con o sin muñecos). Paso hacia adelante con una pierna hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. If you adored this short article and you would like to obtain even more details regarding arnold schwarzenegger tomó esteroides kindly visit our own web site. Su muslo superior frontal debe ser paralelo al suelo mientras que su rodilla trasera debe estar casi tocando el suelo. Sube y repite en la pierna opuesta.

Los mejores ejercicios de la pierna para la estabilidad

Un buen conjunto de ruedas hace más que ayudarte a levantarte; te pone en buen lugar por casi cualquier actividad que vaya (sí, incluso sentado). Para ayudarte a perfeccionar tu estabilidad, Foster recomienda un entrenamiento de piernas individuales, es decir, realizar un ejercicio en una pierna. El principal beneficio es que el desequilibrio que esto crea te obligará a tirar en tus abdominales y otros músculos estabilizadores para evitar que te detengas, lo que significa que es un gran ejercicio de cuerpo completo.

“El entrenamiento de piernas individuales es ideal para mejorar tu equilibrio, estabilidad y fuerza de núcleo!” entusos. “Por no mencionar que es un trabajo duro, y es genial para construir músculo y conseguir un sudor encendido. Dale a los búlgaros escuadras divididas o una pierna sola Los mataderos rumanos una marcha y lo sabrás la mañana siguiente. Los ejercicios de una sola pierna son desafiantes pero vale la pena! “

Escuadras búlgaras divididas

Descansa un pie en un banco sobre la altura de la rodilla. Métete en una posición de pulmón hacia adelante, avanzando con la otra pierna hasta que el muslo superior sea paralelo al suelo y la rodilla trasera casi está tocando el suelo. Empuje de nuevo a la posición.

Láminas Muertos Rumanianas de una sola pierna

Pónganse rectos con los pies de ancho de cadera, sosteniendo muñecos o peluquería a nivel de los muslos. Mantener la espalda recta, doblar la cintura y sentarse las caderas de nuevo para bajar la barra. Mantenga la barra cerca de sus shins y más bajo en lo que su flexibilidad permite. Levántate. Castle-Mason también elogia los beneficios de tomarlo una pierna a la vez: “Muchas personas que tratan de escabullirse y matar al elevador hacen tan mal”, advierte. “Debido a la naturaleza de estos movimientos, y lo difícil que pueden ser para realizar bien, a menudo destaca los desequilibrios entre la izquierda y el lado derecho del cuerpo. Como ejemplo, normalmente si una escuadra es demasiado pesada, una de las rodillas puede empezar a caerse cuando se levanta desde el fondo del movimiento. Para abordar problemas de inestabilidad, el trabajo basado en una pierna puede ayudar, como un escuadrón dividido o un levantamiento mortal de una sola pierna. Los movimientos de piernas individuales pueden utilizarse para elevar un lado más débil o forzarlo a estabilizarse mejor. Personalmente, he tenido un gran efecto de carga de una sola pierna Bulgarian split squat a un barbell squat. “

Los mejores ejercicios de la pierna para el ejercicio funcional general

Los mejores esteroides legales ejercicios nos benefician en cada aspecto de nuestro rendimiento físico, y el entrenamiento esteroides constructores de músculo piernas – hecho bien – no es una excepción. “Un enfoque equilibrado del entrenamiento de piernas no significa entrenar duro y pesado y construir grandes piernas”, explica Castle-Mason. “Usted podría tener una gran calabaza y enormes quads, pero si no puede alcanzar sus dedos de los pies porque sus hamstrings son demasiado apretados, esto podría presentar problemas en la línea, no importa cuán fuerte sea. “

Además de centrarse en los músculos de la pierna, también es vital para asegurar que sus articulaciones se muevan correctamente. “Es prudente apoyar su entrenamiento de peso con algún trabajo de movilidad y flexibilidad”, dice Castle-Mason. “Eso significa estirarse, pero también mover la articulación de la cadera a través de su gama completa para asegurar que se mueve correctamente.” Prueba, por ejemplo, rotaciones articuladas controladas de tu cadera. “Recuerde que su cadera es una articulación de bolas y tomas que flexiona, extiende, abduce, adductos y rota”, aconseja Castle-Mason. “Es prudente asegurarse de que puede mover la cadera bien a través de todos los movimientos para maximizar la eficiencia de entrenamiento de piernas. “

¿Las piernas Convencidas necesitan jugar una parte más grande en su plan de entrenamiento? Bien. Entonces aquí está Castle-Mason con la palabra final… Tener un buen conjunto de pins es un signo de atlismo. Cualquiera puede acostarse en un banco y empujar peso, pero no todos pueden correr, saltar, picar o limpiar un poco de peso decente. Cualquier persona en la parte superior de su juego en el mundo de la aptitud no salta el día de la pierna – justo desde los influencers en la aptitud que sigues en Instagram a los jugadores deportivos profesionales. Así que empuja. “