Ya sabes que el entrenamiento de fuerza de cuerpo inferior puede hacerte más rápido, pero maldita sea, top 10 anabolic steroids si el tiempo en el basurero de la piel no traspasa tus piernas para la carrera de mañana. Si alguna vez ha racionalizado el escaneo para preparar el kilometraje del día siguiente, where are anabolic steroids legal puede tener un punto. Según una revisión reciente de 132 estudios, se necesita un día completo o dos más para recuperarse de la formación de resistencia que una carrera de alta intensidad.
Dicho esto, muchos de nosotros todos sabemos (y aceptamos) que realizaremos y nos sentiremos mejor si hacemos más que correr. Eso es especialmente cierto para las personas que tomaron el deporte como adultos y cuyas horas no funcionan incluyen mucho sentarse. Y el entrenamiento de fuerza regular —especialmente para tus piernas— puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna.
Debido a esto, es importante no saltar su entrenamiento de fuerza, pero más bien, averiguar cómo jugar su horario. Después de todo, se supone que el entrenamiento de fuerza ayuda, no se restaure de su funcionamiento.
The Background on Strength Training vs. Running
Para hacerlo bien, necesitas entender cómo reacciona tu cuerpo a mover cosas pesadas. Imagen empujando un camión de mano a 50 pies. Bastante fácil. Eso está funcionando, y su cuerpo es el camión de mano, mueve su propio peso sin esfuerzo. Ahora desliza el camión de la mano debajo de una nevera y empuje sólo cinco pies. Mucho más difícil. Eso es carga mecánica; es por eso que 10 escaños pesados duelen más de 1.000 golpes de pie.
El entrenamiento de fuerza de la razón te hace más rápido porque reduce la cantidad de energía necesaria para alcanzar un cierto ritmo, explica Kenji Doma, female bodybuilding steroids side effects Ph.D., un científico de deportes y ejercicio en la Universidad James Cook en Queensland, top 10 steroid sites Australia, y autor de un estudio de 2014 sobre el tema publicado en el European Journal of Sports Science. Su cerebro altera su patrón de reclutamiento neuronal, llamando a las fibras musculares más resistentes a la fatiga para que usted ejerza menos energía. La investigación de Doma ofrece orientación sobre lo mejor para combinar repeticiones de millas y repeticiones en el gimnasio.
El estudio sobre cómo combinar el entrenamiento de fuerza y el funcionamiento
Quince corredores de una amplia gama de capacidad y kilometraje semanal promedio hicieron diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en tres ocasiones. Un entrenamiento fue una sesión de alta intensidad, todo el cuerpo, uno era de alta intensidad pero sólo para las piernas, y uno era un entrenamiento de baja intensidad y todo el cuerpo.
Seis horas después de cada ejercicio, los corredores hicieron una prueba de cinta de correr durante 10 minutos a 70 por ciento del ritmo del umbral de ventilación (fácil), luego 10 minutos a 90 por ciento del ritmo del umbral (aproximadamente, cerca de la mitad del ritmo de maratón), y luego lo más posible a 110 por ciento del ritmo del umbral. Los corredores también hicieron la prueba de cinta de correr al comienzo del estudio, para obtener un punto de referencia para cómo se realizarían cuando estaban frescos.
Los entrenamientos de fuerza de alta intensidad disminuyeron significativamente el tiempo de los corredores para el agotamiento al final de la prueba de cinta de correr. En la prueba de referencia, habían durado un promedio de cerca de 5 minutos a 110 por ciento del ritmo del umbral. Después de cada una de las sesiones de fuerza de alta intensidad, el tiempo de agotamiento fue casi un minuto menos, sugiriendo que los entrenamientos de peso duro seis horas antes habían disminuido drásticamente la capacidad de los corredores para mantener el funcionamiento rápido.
If you have any type of inquiries regarding where steroids before and after 1 cycle ways to utilize top 10 anabolic steroids, you could call us at our website. Cómo aplicarlo a su propio entrenamiento
Doma dice que sus hallazgos tienen implicaciones prácticas para cómo los corredores deben organizar sus entrenamientos.
En primer lugar, aconseja no programar un ejercicio de funcionamiento duro más adelante en el día de una sesión de peso. “La lucha al máximo se ve afectada seis horas después del entrenamiento de resistencia de menor intensidad, y por lo tanto entrenado para corredores moderadamente entrenados necesitarán más que eso para recuperarse para las sesiones de funcionamiento establecidas en altas intensidades”, dice.
Además, correr con el máximo esfuerzo sigue siendo deteriorado 24 horas después del entrenamiento de resistencia a la baja intensidad, según Doma. “Por lo tanto, en el caso de corredores entrenados y moderadamente entrenados que emprendan sesiones de alta intensidad de funcionamiento después del entrenamiento de resistencia de baja intensidad, pueden necesitar más de un día para recuperarse. “
Doma también encontró que el rendimiento de funcionamiento a menores intensidades no fue afectado por los entrenamientos de peso. “Los organizadores podrían realizar entrenamientos de fuerza y realizar sesiones de funcionamiento el mismo día seis horas aparte mientras la sesión de funcionamiento se establezca en intensidades submaximales”, dice Doma. En otras palabras, si usted tiene un funcionamiento fácil, largo o la recuperación corren en el horario, estará bien duplicar ese día, siempre y cuando los entrenamientos estén a más de seis horas de distancia.
Si es posible, Doma sugiere arreglar su horario para que en los días que corres y levantas, correr viene primero. “Encontré que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad realizó seis horas antes de las sesiones de funcionamiento a intensidades moderadas a altas causan efectos de carga de fatiga al día siguiente en mayor medida que la secuencia inversa”, dice. “Por lo tanto, si se realizan sesiones de capacitación y de funcionamiento de resistencia a la baja intensidad el mismo día, es mejor realizar una sesión de trabajo antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, correr por la mañana antes del trabajo y entrenamiento de resistencia a baja intensidad por la noche después del trabajo. “
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En este escenario, tendría sentido que la carrera de la mañana fuera uno de tus entrenamientos más duros de la semana. Su entrenamiento al día siguiente sería entonces una operación de recuperación fácil, que sería justificado incluso sin el levantamiento de la noche, pero es mucho más llamado sobre la base de la investigación de Doma.
Esta secuencia también se derretiría con la recomendación de muchos entrenadores de tener una gran discrepancia entre sus días difíciles y fáciles, para que pueda recuperarse mejor de sus entrenamientos más duros, en lugar de incluir elementos duros de entrenamiento sin correr en sus días de funcionamiento fáciles.
Muestra Run + Lift Weekly Plan
* Día 1: Entrenamiento de resistencia a la luz con enfoque en el cuerpo superior
* Día 2: Tempo run (corrido a un 8 de cada 10 esfuerzo por aproximadamente 20 minutos)
* Día 3: Fácil carrera, luego realizar entrenamiento de resistencia pesada con un enfoque en el cuerpo inferior más tarde
Día 4: Fuera
* Día 5: Tempo Run
* Día 6: Fácil carrera
* Day 7: harmful effects of steroids Long Run
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