Nuestros hombros son una parte esencial de nuestro cuerpo. Debido a nuestros hombros, podemos movernos en consecuencia. También ayudan a nuestros cuerpos con empujar, tirar y levantar movimientos. Por lo tanto, es importante cuidar nuestros hombros y mantenerlos lo más fuertes posible.
Cuando descuidamos nuestros hombros, podríamos encontrar que no tenemos suficiente fuerza para hacer las tareas de empujar, tirar y levantar las tareas que necesitamos hacer. Por esta razón, es importante involucrarnos en ejercicios de hombro para que la fuerza y el poder de nuestros hombros puedan desarrollarse y maximizarse al máximo.
Los entrenamientos de hombros son a menudo ignorados excepto por personas que saben su importancia. Al leer este artículo, asumimos que usted es uno de esos pocos afortunados que ya saben lo esencial de mantener sus hombros en movimiento y fuerte. El siguiente contenido habla de los diferentes ejercicios de hombro que puedes probar, ya sea en el gimnasio o en la comodidad de tu propia casa.
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1. Barbell Overhead Press
Esta prensa píldoras de esteroides anabólicos arriba funciona la mayor parte de su cuerpo, incluyendo sus hombros. Ayuda a fortalecer su núcleo, así como a construir masa corporal. Mejora aún más otras deficiencias que usted puede tener con su fuerza superior del cuerpo, lo que le permite hacer más repeticiones para otros ejercicios que normalmente no podría hacer.
* Ponga la barra en un bastidor y sostenga un poco fuera de su ancho del hombro. Póngase con pies separados en el ancho del hombro y enganche su núcleo
* Empuje el barbell hacia arriba mientras empuja la cabeza hacia adelante y apretando sus hojas de hombro mientras la barra pasa a través de su cara y en el pico
* Con cuidado baja el peluquero
* Repetir
Sets: 1-2
Reps: Rest: Superset
Crédito fotográfico: Haus No3
2. Fila de arqueros de media rodilla
Normalmente un ejercicio de calentamiento grande, la fila de arqueros de media rodilla es la adición perfecta a cualquier entrenamiento de hombro que tienes en mente. Abres el pecho mientras promueves la rotación del hombro externo para ambos brazos.
* Con la rodilla izquierda en el suelo, agarre los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Respira y ataca tu núcleo y tus glúteos
* Levante el brazo un poco sobre el hombro y míralo mientras apreta los músculos de la espalda. Asegúrate de mantener el brazo derecho recto
* Traiga su mano izquierda cerca de su codo derecho como si disparara una flecha. Aprenda la espalda y los músculos del hombro mientras hace esta parte
* Volver a la posición original y repetir
Sets: 3
Reps: 12
Descanso: 1 minuto entre conjuntos
3. Arnold Press
Si quieres que Arnold Schwarzenegger vracs, podrías considerar agregar Arnold Press en tus ejercicios de hombro. Este ejercicio es nombrado en realidad por el famoso político, actor, y por supuesto, culturista mismo!
* Sostenga una campana para cada mano a la altura del hombro. Asegúrese de que sus codos están doblados, y las palmas se enfrentan a su cuerpo
* En un movimiento de fluidos, lleve sus codos a los lados mientras gira las manos para que las palmas estén hacia adelante
* Desde el lado, sigue presionando los muñecos. Tus brazos deben ser rectos, y tus bíceps están algo de nivel con tus oídos
* Mantenga la posición por un tiempo y vuelva a su posición original revirtiendo el movimiento que acaba de hacer
* Repetir
Sets: 3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
4. Levantamiento frontal
El aumento frontal es un ejercicio principiante que apunta a su deltoide anterior, que se utiliza en la flexión del hombro. Fortalece sus hombros y también trabaja sus pecs. También define sus hombros en la parte frontal y lateral.
* Párate con los pies de distancia. Aprieta la espalda y manténgalo recto durante todo el curso del ejercicio
* Sostenga los pesos (dumbbells) en cada mano y deje que sus brazos colgados
* Engage your abs
* Levanta los muñecos mientras inhala y los brazos por delante manteniendo las palmas cara abajo. Usted puede mantener sus codos ligeramente inclinados para reducir el estrés en sus articulaciones
* Deja de levantar una vez que los muñecos alcanzan el nivel del hombro, y es paralelo al suelo
* Regresa lentamente los muñecos a su posición inicial mientras exhala
* Repetir
Sets: 1-3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
El aumento lateral de muñeco doblado ayuda a los músculos del hombro apuntando a su deltoide posterior, que es la parte posterior de sus hombros. Funciona además algunos de los músculos grandes en la espalda. Es una gran adición a su rutina de ejercicios de hombro. Puedes realizar este ejercicio mientras estás de pie o sentado.
* Agarra un muñeco por cada mano
* Para la formación, dobla hasta que el cuerpo superior esté algo en línea con el suelo. Mantenga la mirada fija en el suelo mientras sus rodillas están ligeramente dobladas, su espalda recta, y su pecho fuera
* Mantenga sus codos rectos pero no comprometidos y deje que los muñecos cuelgan con las palmas que se enfrentan unos a otros
* Levante ambos muñecos hacia arriba y hacia fuera hasta que los brazos estén paralelos al suelo y alrededor del mismo nivel que los hombros
* Regresa lentamente los muñecos a su posición original y repite
Sets: 1-3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
6. Arrugas de Barbell permanente
Los medicamentos de la barbell apuntan principalmente a sus músculos trapezos, que son los músculos en la parte superior de la espalda. Sin embargo, no significa que este ejercicio del hombro no sea útil para sus hombros en absoluto. Así que, si quieres que tus hombros estén más estabilizados, este ejercicio debe añadirse a tu rutina de ejercicios de hombro.
* Pónganse rectos con los pies en la parte trasera del hombro
* Dobla tus rodillas, coloca tus manos justo fuera de tus muslos y mantén el timbre en un agarre. Trae el peluquero al nivel de la cintura
* Levante los hombros rectos como la peluca y sostenga el peluquero por uno a dos segundos
* Bajar el barbell a su posición original
* Repetir
Sets: 1-3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
7. Tiro de cara
El tirón de la cara apunta a tus deltoides traseros. También ayuda a sus romboides y trapezo medio. Ambos músculos con movimientos de hombro también.
* Colgar una banda de resistencia en un poste de apego que es lo suficientemente alto para que usted haga esta rutina
* Las palmas mirando, sujetar cada lado de la banda en cada mano
* Mientras apreta tus hojas de hombro juntas, lentamente tire las bandas hacia tus hombros
* Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a su punto de partida
* Repetir
Sets: comprar esteroides para el culturismo 3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
8. Alto Tiro
El Alto Tiro implica los principales grupos musculares de su cuerpo, especialmente los glúteos, las hamstrings y la espalda. También apunta tus trampas. Si quieres un entrenamiento total del hombro, este es el ejercicio para ti. La tirada alta colocará suficiente estrés en sus hombros, provocando crecimiento muscular, lo que mejora su estructura y postura.
* Con las manos separadas entre sí y las palmas hacia abajo, sostenga el bar y colóquelo delante de sus muslos
* Dobla tus rodillas y cintura. El pezón debe colgar ligeramente por encima de las rodillas
* Extender las caderas en un movimiento suave repentino como si estuviera saltando y tirar de la barra hasta el nivel del hombro. Asegúrate transformaciones de esteroides que tus codos estén separados
* Sostén un par de segundos antes de regresar a tu posición inicial
* Repetir
Sets: 1
Reps: Rest: Superset
9. Trap Raise
Las trampas fuertes ayudan a que su área del hombro sea más fuerte. absorbe cualquier choque o golpes destinados a los hombros. También reduce el riesgo mundo de los esteroides posibles lesiones en el cuello y el hombro.
* Sostén una muñeca en cada mano
* Deja que los muñecos cuelguen a cada lado y tus palmas mirando juntas
* Tire en sus cuchillas de hombro y levante las pesas directamente. Sus brazos serán paralelos al suelo
* Mantenga esta posición durante un par de segundos antes de volver a su posición inicial
* Repetir
Sets: 3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
10. Hombro de la campana fija Prensa
El hombro de la campana fija La prensa es uno de los entrenamientos de hombros que nunca deberías cruzar tu lista. Se dirige a todos los músculos deltoide. Se puede decir que es un ejercicio completo del hombro en sí mismo.
* Posicionarse en un banco de baja espalda
* Sostén un muñeco en cada mano. Levante ambos muñecos sobre el nivel de hombro con las palmas frente al frente
* Mientras mantiene una columna recta y la cabeza, levante las pesas sobre su cabeza cerca uno del otro. Asegúrate de que estén cerca unos de otros pero no tocando
* Mantenga sus brazos rectos y mantenga la posición durante 2-3 segundos
* Regrese lentamente a su posición de inicio
* Repetir
Sets: 3
Reps: Descanso: 1 minuto entre sets
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de hombros
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de hombro?
Cuando preguntes a los gurúes de fitness y a los entusiastas con qué frecuencia están haciendo ejercicios de hombro, obtendrás respuestas variadas. Sin embargo, la frecuencia recomendada de hacer ejercicios de hombros es entre 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. También debe comenzar su programa con pesos ligeros a moderados y aumentar gradualmente la duración e intensidad a medida que avanza. Esto se hace para prevenir lesiones en el hombro.
¿Es posible aumentar el tamaño de mis hombros?
¡Sí! Definitivamente puede aumentar su tamaño del hombro con la combinación de ejercicio adecuado. Los mejores ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza del hombro son los que tienen un enfoque primario en los deltoides. If you liked this article and you would like to acquire a lot more details pertaining to esteroides en las mujeres kindly pay a visit to the web site. Sin embargo, todavía necesita mantener el equilibrio dentro de su cuerpo y realizar varios ejercicios de rango completo. Mientras tanto, los ejercicios recomendados para ayudar a aumentar el tamaño de su hombro son las metralletas de barbell, tiradas de la cara, aumento lateral inclinado, y el aumento frontal, entre muchos otros.
¿Cómo puedo evitar las lesiones en el hombro cuando se trabaja?
Las técnicas inadecuadas y los mecánicos corporales causan lesiones comunes en el hombro. A veces, la imprudencia es también culpar cuando se producen lesiones. Para ayudar a prevenir lesiones en los hombros durante el ejercicio, siga estos consejos importantes:
* Controla tus movimientos. Estar en control de su movimiento disminuirá significativamente las lesiones, ya que usted tiene el poder sobre cómo se mueve, y las herramientas de ejercicio que está utilizando.
* Planifica tus rutinas cuidadosamente. Si usted apunta a tonificar sus músculos del hombro, se recomienda que utilice pesos más ligeros pero con más repeticiones. Por otro lado, si quieres acumular los músculos del hombro, usa pesas más pesadas con menos repeticiones.
* Practicar la respiración adecuada. El ejercicio no es sólo sobre sus movimientos, sino también sobre su respiración. Inhalar y exhalar durante ejercicios juega un papel clave en mantener su cuerpo adecuado y saludable y prevenir los desmayos causados por la falta de oxígeno mientras se trabaja.
* Permitir períodos de descanso. Todos los ejercicios necesitan períodos de descanso entre conjuntos y entre sesiones. Esto es para proporcionar a sus músculos una manera de reponer la energía perdida durante el mejor primer ciclo de esteroides ejercicio. Desde que su cuerpo descompone el glucógeno cuando usted hace ejercicio, usted necesita restaurar su energía descansando. Superar tus músculos hará más daño que bien. Necesitas saber cuándo descansar y cuándo seguir.
* No olvides tus ejercicios de calentamiento. Se recomiendan calentamientos por una razón. Preparan su cuerpo para una rutina de ejercicio más rigurosa. Además, los estiramientos y otros ejercicios de calentamiento ayudan a los músculos a trabajar mejor durante los entrenamientos del hombro. También previene lesiones, así como dolor muscular una vez que el entrenamiento termine. Hacer un hábito de hacer ejercicios de calentamiento cada vez que comience sus ejercicios de hombro o cualquier rutina de ejercicio para ese asunto.