La construcción de músculo es por qué la mayoría de nosotros constantemente regresamos al gimnasio. Es el faro de la luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos impulsados por el esfuerzo que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construimos el músculo de manera efectiva? Esa es la pregunta que hace tantos ascensores.
Eso es porque es más difícil construir músculo de lo que podría pensar. La construcción de músculo no se trata simplemente de ir al gimnasio, y no se trata simplemente de comer libras y libras de proteína. Para construir músculo, usted debe empujar sus músculos al límite, luego dejarlos recuperar y crecer más fuerte como lo hacen. Y para hacer esto, buying cheap steroids debe crear el ambiente de recuperación adecuado para ellos cuando no está en el gimnasio.
Esto significa que su búsqueda de construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para empujar tus músculos a la cuenta límite. If you enjoyed this post and you would like to get more information relating to safest injectable steroid kindly go closest supplement to steroids the site. Así que el “trabajo” que usted pone durante las otras 20 horas o así cuando usted está lejos del gimnasio, todo de descanso a la nutrición a la recuperación activa. Todo esto puede afectar cómo construyes músculo.
Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es la construcción muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia por el entrenamiento de resistencia. Esencialmente, usted necesita empujar sus músculos duro, a menudo levantando cargas pesadas para los repliegues, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.
Haga clic aquí para unirse a un contenido de fitness más exclusivo. La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos de la exposición continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, lo que luego da lugar a un aumento en nuestro tamaño de fibra muscular, steroids gnc tanto en diámetro como en longitud. Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se hacen físicamente más grandes a través del acto de ejercicios estratégicamente consistentes y más duros.
Recuerde, el esfuerzo es uno de los conductores más definitivos de ganancia muscular con el tiempo. Sin embargo, es sólo uno de los conductores. Ese esfuerzo necesita estar unido con un deseo de empujar su cuerpo más lejos de lo que usted podría pensar que es capaz de. Esto es algo llamado “sobrecarga progresiva”. Si no estás familiarizado, la sobrecarga progresiva implica crear alguna forma de esfuerzo estratégico aumentado basado en el estilo de entrenamiento que estás haciendo. Esto no significa ir más pesado y más pesado con los pesos en cada set y cada entrenamiento, porque a veces, eso no es posible. Sobre-enfocarse en ir pesado en cada entrenamiento, y te preparas para la lesión y la decepción.
No, la sobrecarga progresiva tiene lugar durante meses y meses de funcionamiento. Claro, si eres nuevo en el gimnasio, puedes añadir grandes libras a la prensa del banco, en parte porque estás aprendiendo el ejercicio. Pero cuanto más tiempo estés en el gimnasio, más difícil es ganar. Es por eso que es increíblemente importante tener un plan en su lugar y construir un marco para su entrenamiento y hábitos nutricionales que coincida con sus metas. “Los entrenamientos sin un plan no te llevarán a las metas que quieres”, dice Ebenezer Samuel, director de fitness de MH, C.S.C.S. “Necesitas una estrategia”.
Nota, su estrategia de construcción muscular no necesita ser tan rígida que no deja espacio para la diversión. De hecho, todavía puedes comer comidas que disfrutas, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando estés entrenando y alimentándote estratégicamente la mayoría del tiempo. El objetivo es crear un plan de construcción muscular que sea realista para sus objetivos y necesidades.
Los siguientes consejos te ayudarán, ya sea que seas principiante o alguien que haya alcanzado una meseta de entrenamiento frustrante, a crear músculo con medios estratégicos y realistas.
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Los 10 principios del musculo de construcción
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1. Maximizar el edificio muscular
Cuanto más proteínas tu cuerpo almacena —en un proceso llamado síntesis de proteínas— más grandes crecen tus músculos. Pero su cuerpo está drenando constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, por ejemplo, haciendo hormonas.
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El resultado es menos proteína disponible para la construcción muscular. Para contrarrestarlo, es necesario “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que su cuerpo descompone las viejas proteínas”, dice Michael Houston, doctorado, profesor de nutrición en la Universidad de Virginia Tech.
Dispara por aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede utilizar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology.
Por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir alrededor de 160 gramos de proteína al día, deca steroid cycle la cantidad que obtendría de un pecho de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso de casa, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de maní. Dividir el resto de sus calorías diarias por igual entre carbohidratos y grasas.
2. Comer más
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Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Utilice la siguiente fórmula para calcular el número que necesita para tomar diariamente para ganar 1 libra por semana. (Déjese 2 semanas para que los resultados aparezcan en la escala de baño. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 al día.)
* A. Su peso en libras: _____
* B. Multiply A by 12 para obtener sus necesidades básicas de calorías: _____
* C. Multiply B por 1.6 para estimar su tasa metabólica de reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
* D. Formación de fuerza: Multiplica el número de minutos que levanta pesos por semana en 5: _____
* E. Capacitación aeróbica: Multiplica el número de minutos por semana que corres, ciclos y juegas deportes en 8: _____
* F. Add D and E, and divide by 7: ____
* G. Añadir C y F para obtener sus necesidades diarias de calorías: _____
* H. Add 500 to G: _____. Esta es su calorías diaria estimadas necesita ganar 1 libra por semana.
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3. Trabajo grande, No es pequeña
Sí, los rizos de biceps son divertidos, pero si quieres ponerte en el músculo, tienes que hacer más para desafiar tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, está trabajando a través de los llamados movimientos “multi-joint”. “Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor”, dice Samuel, “pero no puede ser la columna vertebral de tu entrenamiento”.
En su lugar, usted quiere hacer ejercicios que desafian múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tome, por ejemplo, una hilera de muñeco. Cada repeticion reta bíceps, lats y abdominales. Usando múltiples grupos musculares le permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (más adelante). Y te empuja a usar los músculos juntos, como lo haces en la vida real. “Los movimientos de Multi-joint son clave en tus entrenamientos”, dice.
Asegúrese de que movimientos como escuadras, safe bodybuilding steroids montacargas, pullups y prensas de banco están en su entrenamiento para aprovecharlo. Todo estimulará múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y para crecer, quieres hacerlo.
4. Tren pesado
Si quieres construir músculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, muscle building steroid C.S.C.S. “Training heavy, safe and efficient, has many benefits”, dice Shannon. “El entrenamiento pesado desafía a los músculos no sólo concentricamente sino eccentricamente. Si no está bien, el estímulo del peso pesado que baja con el control y retroceder causará mayor desgarro muscular y reconstruirá.”
Eso significa que no todos los conjuntos que haga deben tener que sacar a los representantes. Sí, los sets de alta presión pueden tener valor, pero para movimientos multi-junto como escuadras y prensas de banco, y los levantamientos muertos, steroid tablets for gym no tengas miedo de hacer conjuntos de, digamos, 5 repeticiones. Eso te permitirá usar más peso, construyendo más fuerza pura, dice Samuel. Y mientras progresas, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesos más pesados para más repeticiones.
Una manera de que puedas acercarte a esto en tu entrenamiento: Salir de todos los entrenamientos con un ejercicio que te permite entrenar a baja velocidad. Haz 4 juegos de 3-5 repeticiones en tu primer ejercicio, luego haz 3 conjuntos de repeticiones para cada movimiento después de eso. “Es lo mejor de ambos mundos”, dice Samuel, “dejando que construyas la fuerza pura temprano, y luego amontonas repeticiones más tarde”.
5. Bebe primero.
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los elevadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de trabajar aumentar su síntesis de proteínas más que los elevadores que bebieron el mismo batido después de ejercitar.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales —los bloques de construcción muscular de proteína— y 35 gramos de carbohidratos.
“Desde que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de proteínas de carbohidratos antes de su entrenamiento puede llevar a una mayor absorción de los aminoácidos en sus músculos”, dice Kevin Tipton, Ph.D., bodybuilding steroids for beginners un investigador de ejercicio y nutrición en la Universidad de Texas en Galveston.
Para tu sacudido necesitarás entre 10 y 20 gramos de proteínas, generalmente alrededor de un poco de polvo de sueroproteína. ¿No se pueden tomar bebidas de proteína estomacal? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo deli y una rodaja de queso americano en el pan integral de trigo. Pero una bebida es mejor.
“Las comidas pequeñas se absorben más rápido”, dice Kalman. Tan duro. Beba de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
6. No siempre vaya duro
Tu cuerpo debe moverse todos los días, bodybuilding steroid pero eso no significa que tus entrenamientos te lleven a fatiga y agotamiento. “Si entrenas más duro todos los días, tu cuerpo no tiene oportunidad de crecer”, dice Samuel. “Pickar tus puntos para atacar.” Apunta a terminar cada ejercicio sintiéndose bien, no muerto. Limite sus ejercicios de sala de pesas a conjuntos de trabajo totales, y nunca va más allá de eso.
Esto no significa que no puedas tomar un entrenamiento brutal con tanta frecuencia. Pero limitar los entrenamientos que llevan su cuerpo a su punto de ruptura a tres veces a la semana, nunca en los días de regreso a la espalda. “Necesitas recuperación para crecer”, dice Samuel. “El entrenamiento constante al punto de agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesita para el crecimiento muscular”.
7. Abajo de los carbohidratos después de su entrenamiento
La investigación muestra que reconstruirás el músculo más rápido en tus días de descanso si alimentas los carbohidratos corporales.
“Las comidas con carbohidratos aumentan los niveles de insulina”, lo que, a su vez, reduce la tasa de descomposición de proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sandwich de maní.
8. Desafío con sobrecarga progresiva
Como hemos mencionado anteriormente, una clave importante para la construcción de músculos está empujando a sus músculos para manejar progresivamente mayores desafíos. En general, la mayoría de los gimnasia creen que eso significa que debe levantarse más pesado en cada ejercicio. Ese no es el caso, dice Samuel. “Hay un punto en el que se hace más difícil poner más peso en la barra”, dice. “Si ese no fuera el caso, todos estarían abriendo 300 libras.”
No pretendas añadir peso en cada conjunto de cada ejercicio, dice Samuel. Pero haz trabajo para mejorar de alguna manera en cada conjunto de un ejercicio. “Incluso si no vas a subir de peso, puedes empujarte de diferentes maneras”, dice. “Podrías hacer 10 repeticiones de los levantamientos muertos este set. En el siguiente set, en lugar de añadir peso, hacer las mismas 10 repeticiones, pero hacerlos con forma aún más aguda.”
A veces, permanecer con el mismo peso para los cuatro sets al día puede proporcionar un montón de desafío, dice Samuel, especialmente cuando está mejorando su ejecución cada conjunto. También hay otras formas de sobrecarga progresiva. Puede disminuir el tiempo de descanso entre conjuntos, pasando de, digamos, 120 segundos a 90 segundos, o puede subir los representantes, o incluso puede hacer más conjuntos.
“Apunten a mejorar cada ejercicio”, dice Samuel, “pero sepan que esa mejora no siempre se verá igual. Puede que el levantamiento mortal 315 libras hoy 4 veces y no pueda añadir peso. Pero si puedo exprimir un quinto repetitivo, o incluso hacer mis 4 repeticiones con más control de lo que hice la semana pasada, estoy en el camino correcto.”
9. Maximizar el tiempo bajo tensión
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Una forma a veces olvidada de sobrecargar progresivamente sus músculos es dejarlos bajo más de algo llamado “tiempo bajo tensión”. Cuando estás trabajando, si están bajo una barra de prensa de banco, o si tus bíceps están trabajando para frenar a un tonto hacia arriba, están bajo “tensión” del peso. También puedes sentir esto: Si te mantienes sombrío a tus lados, tus bíceps no están bajo tensión. En el momento en que empieces a curarlos hacia arriba, los sentirás flexibles contra la “tensión” de las muñecas.
Los elevadores experimentados suelen utilizar esta tensión a su ventaja. En lugar de levantar y bajar un peso (por ejemplo, ese biceps curl), se levantan con un tempo específico. Podrían acurrucarse tan rápido como puedan, por ejemplo, y luego bajar el peso durante 3 segundos enfocados con buena forma en cada repeticion.
Hacer esto deja a tus músculos bajo tensión por más tiempo que un conjunto típico, en el que puedes levantar y bajar el peso sin ningún momento específico. Y ese tiempo extra bajo tensión durante un set puede ayudar a provocar crecimiento muscular.
Tenga en cuenta que puede hacer esto en casi cualquier ejercicio de fuerza. No funciona para ejercicios explosivos, como oscilaciones de hervidor de hervidor, escaramuzas y limpia. Pero los escuadras, los levantamientos, los rizos, los pullups y los pushups (y muchos otros movimientos) pueden ser mojados para añadir más tiempo-bajo-tensión, empujando sus músculos más lejos en cada rep.
10. Duerme al menos 6 horas
El sueño es a menudo la variable olvidada en el viaje al músculo. Pasas mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no te das cuenta es esto: Cuando estás dormido, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está creciendo. También durante este período se secretan hormonas de crecimiento muscular.
Ya sabes que, idealmente, quieres dormir de 8 a 10 horas. Eso, pro bodybuilding steroids por supuesto, no siempre sucede, pero quieres hacer lo que puedas para maximizar la calidad de las horas que tengas, si no puedes llegar a 8 horas.
Así que piensa en tu configuración del sueño si eres serio con el músculo. Trate de ir a la cama a la misma hora todos los días y tratar de levantarse a la misma hora todos los días. Y dormir en una habitación totalmente oscura y tranquila. Todas estas pequeñas cosas optimizan la calidad del sueño y que pueden tener un efecto subestimado en su capacidad de construir músculo.
El Whey a ir para el crecimiento muscular
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Beba este batido de energía de proteínas antes de cada ejercicio.
Los polvos de ganancia de peso parecen una solución fácil para los problemas de un chico delgado. Después de todo, empacan hasta 2.200 calorías en una porción. Pero no vas a conseguir lo que pagas.
“Las bebidas de alta calorías que ganan peso suelen obtener más del 80 por ciento de sus calorías del azúcar”, dice Doug Kalman, R.D. Y bajar tanto azúcar puede darte un malestar estomacal y diarrea.
Así que, do steroids help you lose weight en cierto sentido, estás arrojando buen dinero por el inodoro. “Obtendrá mejores resultados al difundir sus calorías durante todo el día”, dice Kalman.
Y usando batidos de proteína. Busque polvos de proteína de suero en las tiendas de nutrición. Combine una cucharada del polvo con los siguientes ingredientes y mezclar para un sacudido de preparación de músculo casero:
* 1 cucharada de aceite de oliva o lino
* 1/2 c yogurt sin grasa
* 1 c uva o jugo de manzana
Estatas por sacudido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
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